巅峰之约，燃情青海

2025大美青海高原马拉松

将于9月14日鸣枪开跑

快收下这份高原跑步指南

助你化挑战为力量

让每一步都成为传奇

01

高原气候特征

高原地区空气较平原地区稀薄、大气透明度高且太阳辐射强。随着海拔升高，大气压、氧分压、氧气浓度和氧含量随之降低。其中，氧分压下降会降低肺部气体交换效率，导致机体细胞缺氧，这也是高原反应产生的主要原因。基于这些变化，人体的生理机能也会发生相应改变。

当出现轻度症状的高反可通过充足的休息、多喝温水、吸氧或服用医生建议的止痛药等得到有效的缓解。当出现中度和重度症状的时候，必须及时就医和下撤到低海拔地区。

02

赛前准备

适应性训练

提前抵达高原适应至关重要！ 建议至少赛前2-3天到达青海西宁，进行低强度、短距离的适应性慢跑，帮助身体逐步适应低氧环境，提升携氧能力。赛前一周务必显著减量，重点进行拉伸放松，避免高强度训练引发关节损伤或过度疲劳，确保以最佳状态准备起跑。

科学饮食

赛前3天重点进行“糖原储备”：饮食调整为高碳水化合物（米饭、面条、土豆等）、适量优质蛋白、低脂低纤维。严格避免酒精（尤其白酒），减少消化负担。充足饮水。通过科学饮食，有效预防比赛中可能出现的头晕、乏力、肠胃不适，为高原奔跑储备充足能量。

03

赛中策略

充分热身

高原氧气稀薄，肌肉弹性下降，运动损伤风险增加。赛前可以进行15分钟左右的动态热身，充分唤醒肌肉关节。

把控节奏

起跑务必压住速度，高原配速建议比平原慢30-60秒/公里，前期可以用“谈话测试”控制强度（能完整说句子的舒适节奏）让身体充分适应低氧环境。

优化呼吸

采用深长、稳定的腹式呼吸，最大化摄氧效率。避免短促浅呼吸导致缺氧加剧。专注呼吸节奏，可有效稳定心率和跑步节奏。

补给策略

补水至关重要， 高原干燥与呼吸加速使得水分流失极快，定时少量多次饮水（清水/电解质饮料），勿等口渴。赛中补充能量胶/香蕉，可遵循官方补给点安排，少量多次减轻肠胃负担。

*若心率突升（超日常最大心率70-80%）持续10分钟+呼吸急促/大量冷汗，千万不可硬撑！ 立即停止比赛，原地休息，补充水分，必要时果断求助医疗点。临近终点严禁冲刺，以免引发心肌缺氧！平安完赛即是胜利！

04

装备清单

着装建议

高原马拉松需兼顾舒适与防护。可以选择透气、速干的运动服装，减少摩擦与闷热感。西宁昼夜温差大且风势较强，建议跑友准备携带一件轻便防风外套便于穿脱。跑鞋至关重要，轻量、舒适、缓震好是关键，应优先赛前已经磨合过穿过的跑鞋，防止出现磨脚等情况，助力稳定发挥。

防晒措施

青海紫外线强烈，防晒是关键。比赛时建议佩戴运动墨镜和透气遮阳帽，避免强光直射导致视线模糊或眩晕。裸露皮肤可以涂抹高倍防水防晒霜，尤其注意后颈、耳后等易忽略部位。物理防晒与化学防晒结合，保持最佳运动状态。

运动监测装备

在马拉松比赛中，佩戴运动监控装备可以帮助跑友掌握心率、配速、距离等核心指标，帮助科学评估体能状态，合理调整节奏，预防过度消耗，确保安全完赛。

安全完赛

始终是我们共同的目标

巅峰之约，共赴高原

一起燃情青海！